孕早期是胎儿器官发育的关键时期，这个阶段的营养摄入对胎儿的健康成长影响很大，特别是对胎心胎芽的发育。合理的营养搭配能为胎儿打下良好的基础。

在了解具体吃什么之前，先说说核心营养素的协同作用。铁和维生素C搭配很重要，铁是造血必需的元素，对胎儿生长发育很关键。维生素C能促进身体对铁的吸收，就像助力铁吸收的小帮手。比如吃红肉时搭配富含维生素C的果蔬，能让身体更好地吸收铁。蛋白质方面，豆制品和谷物搭配，能互相补充氨基酸，提高营养利用率，满足胎儿对蛋白质的需求。

知道了营养素的协同作用，再来说说每日食物摄入标准。红肉每天大概吃一个掌心大小，它富含铁和优质蛋白质。豆制品可以吃一块拳头大小的豆腐，谷物一天吃两到三两，像米饭、面条都可以。蔬菜要多吃，一天差不多一斤，种类尽量丰富。水果吃一个中等大小苹果的量就行。奶制品可以是一杯牛奶或者一小盒酸奶，再加上一小把坚果，比如杏仁、核桃。

孕早期除了保证营养摄入，还要注意风险防控。神经管畸形是严重的胎儿发育问题，补充叶酸能有效预防。从备孕开始就要每天补充叶酸，一直吃到怀孕三个月。另外，李斯特菌也可能影响胎儿发育，要避免吃生的食物，像生鱼片、生肉、未经过巴氏消毒的奶制品等，可以用煮熟的肉类、经过高温杀菌的奶制品来替代。

接下来给大家分享一个三日示范食谱。

第一天，早餐可以吃一碗燕麦粥，搭配一个水煮蛋和半个苹果。燕麦富含膳食纤维和B族维生素，鸡蛋是优质蛋白质的来源。加餐可以喝一杯酸奶。午餐吃一份番茄牛腩，牛腩是很好的红肉，番茄富含维生素C。再搭配一份清炒时蔬和一碗米饭。晚餐吃豆腐煲，豆腐是豆制品，能提供优质蛋白质，再配点蔬菜和一小碗面条。

第二天，早餐喝一杯豆浆，吃两片全麦面包和一个橙子。豆浆富含植物蛋白，橙子维生素C含量高。加餐吃几颗草莓。午餐吃红烧排骨，搭配炒青菜和米饭。晚餐吃虾仁炒蛋，虾仁富含优质蛋白质，再配一份蔬菜汤和玉米。

第三天，早餐吃蔬菜鸡蛋煎饼，再喝一杯牛奶。煎饼里有蔬菜和鸡蛋，营养丰富。加餐吃一小把坚果。午餐吃清蒸鱼，鱼的蛋白质容易被人体吸收，再搭配一份凉拌黄瓜和米饭。晚餐吃香菇油菜和豆腐脑，再吃半个红薯。

最后说说常见问题。很多孕妇关心咖啡因摄入问题，孕早期每天咖啡因摄入量不要太多，一杯小杯的咖啡就差不多了。如果孕吐严重，饮食上可以少食多餐，选择清淡、易消化的食物，比如小米粥、馒头。等孕吐稍微缓解一些，再逐渐增加营养丰富的食物。